骨骨10秒体操 基礎と腹直筋

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骨骨体操の基本的なポーズでは、
以下の点を注意。
正しいポーズじゃないと効果が
出にくいので気をつけて。
はじめは鏡などで自分のポージングを
チェックするのがオススメ。

�足は肩幅＆つま先は正面

足を肩幅に広げ、つま先が必ず真正面を
向くようにします。
このポーズは意外とバランスが
取りにくいもの。
脚もまっすぐにし、ひざが曲がらない
ようにしましょう。

�手は思いっきり"パー"

両手は大きな"パー"が基本。
指先を大きく広げるだけで、
腕全体の筋肉が刺激されます。
指の先まで神経を行き届かせる
ようにしましょう。

�声を出して10カウント！

脂肪を燃焼するには有酸素運動が効果的。
10秒キープするときに、
"1、2、3……"と声を出すことで、
自然と体内に酸素を取り込むことができます。

お腹引き締め　腹直筋
1. 腕をのばしてバンザイのポーズ

足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、
つま先は正面に向ける。
そのまま腕をまっすぐ上へのばす。
手のひらは正面に向け、
腕はなるべく耳につけるようにする。

2. 上半身をひねる

下半身は正面を向いたまま、
上半身を左右どちらかにひねる。
このときひざが曲がったり
しないように気をつけて。

3. 上体を後方にそらす

腕をなるべくのばし、おへそを突き出す
感じでそのまま後方へ上半身をそらす。
無理にそらすと腰をいためるので注意して。
このポーズで10秒間キープ！
ひと呼吸をおいてから反対側もトライ。

ハードコース
1. 左右の足をクロス

足を肩幅に広げ、つま先は正面に向けたら、
軸足を動かさずにもう片方の足を
交差させる。軸足は左右どちらでもOK。
交差させた足は、軸足から斜め前に、
30cmほど離すのがポイント。
腕は耳につけるような感じで
まっすぐのばして手を組む。

2. そのまま上半身をひねる
下半身は動かさずに上半身をひねる。
右足を手前に出している場合は右にひねる。
このポーズで10秒キープ！　
このときつま先立ちをすると、
ふくらはぎやおしりのひきしめにも。
ひと呼吸おいてから反対側もトライ。
転倒しないように気をつけて。
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