低カロリー食品レシピ

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時間がなくても大丈夫！
簡単50kcalおかずのレシピ

生ハムときゅうりののり巻き
●のり…1/2枚　
●生ハム…2枚　
●きゅうり…25g
●カッテージチーズ…20g

1. きゅうりをせん切りにする。
2. のりの上に生ハムをのせ、その上に(1)のきゅうりをのせる。さらに、カッテージチーズをのせ手前から巻き、食べやすい大きさに切る。

【ポイント】
脂身の多い肩ロースなどはカロリーが高くなってしまいます。低カロリーの普通のロースを選んで。

彩り野菜の洋風焼きびたし
●なす…25 g　
●赤パプリカ…20 g　
●かぼちゃ…20 g　
●れんこん…30 g　
●コンソメスープの素…1/2袋　●湯…80ml

1. 野菜を一口大に切り、フライパンで焼き、焦げめをつける。
2. 器にカップスープの素を入れ、湯をそそぎスープを作り、（1）を加えれば完成。

【ポイント】
季節の野菜を油を使わずに焼くことで、野菜本来の味が凝縮。カップスープにひたし、簡単激ウマに。
キャベツとじゃこのわさびあえ
●キャベツ…50 g　
●ちりめんじゃこ…5 g　
●A（白だし…小さじ1/4、
水…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/4
わさび…小さじ1/4）

1. キャベツをさっとゆでて、冷水にあげておく。熱がとれたら水けをしっかりと絞り、一口大に切る。
2. (1)を器に盛り、合わせたAをかけ、ちりめんじゃこを散らす。
かぶとほうれん草のかに肉あんかけ
●かぶ…1個（40 g）　
●かぶの葉…10 g　
●ほうれん草…1/4束　
●かに身…10 g　
●白だし…小さじ2　
●水…大さじ6　
●水溶き片栗粉…適宜

1. かぶを8等分にしてくし形切りにする。鍋に入れ、だしと水を加えて火にかける。煮立ったら火を弱め、かぶに火を通す。
2. かぶに火が通ったら、細かく切ったかぶの葉、ほうれん草、かに身を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

ごろごろ野菜のカレーピクルス
●冷凍ミックスベジタブル…100 g　
●A（酢…大さじ1、
水…50ml、
砂糖…小さじ1、
たかのつめ…1本、
塩…小さじ1/4、
カレー粉…小さじ1/2）

1. 耐熱の容器にミックスベジタブルとAの調味料すべてを入れ、電子レンジで2分ほど加熱する。
2. (1)のあら熱がとれたら、冷蔵庫で冷やす。

ブロッコリーとブナピーの
アンチョビー蒸し

●ブロッコリー…50 g 　
●ブナピー…1/4パック　
●A（アンチョビー…1本、
白ワイン…大さじ1/2、
塩、こしょう…各適宜）

1. ブロッコリーとブナピーは食べやすい大きさにほぐす。
2. 耐熱の容器に、(1)、Aを加え、電子レンジで1分加熱する。

焼きねぎと豆腐のトロトロしょうがスープ
●長ねぎ…1/2本　
●豆腐…1/8丁　
●A（水…200ml、
ほんだし…小さじ1/4、
酒…小さじ1/2、
塩…適宜、
しょうがすりおろし〈チューブ〉…少々）　
●とろろ昆布…1g

1. ねぎを一口大に切り、フライパンで焼いて焦げめをつける。豆腐は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら(1)を加える。
3. カップにとろろ昆布を入れて、(2)を注ぎ入れる。

セロリと大根のおかか炒め
●セロリ…20 g　
●大根…25 g　
●赤ピーマン…10 g（約1/8個）●ごま油…小さじ1/4　
●しょうゆ…小さじ1/2　
●酒…小さじ1/2　
●かつおぶし…2 g

1. セロリ、大根、ピーマンを1.5cmの角切りにする。
2. 熱したフライパンにごま油をひき、(1)を加えてさっと炒め、しょうゆ、酒、かつおぶしを加えて全体をからめたら、器に盛る。
焼きしいたけ
●しいたけ・・・5枚　
●かつお節・・・3g　
●おろししょうが・・・小さじ1/2　●醤油・・・小さじ1

1. しいたけは軸を取り除き、トースターまたは魚焼きグリルで約5分焼く。
2. 器に盛り、かつお節、おろししょうがをのせ、醤油をかけて出来上がり。

【ポイント】肉厚なしいたけは食べ応え満点！体を温めて代謝をあげてくれるしょうがもオススメです。

きのこのマリネ
●しめじ・・・50g　
●エリンギ・・・50g　
●しいたけ・・・50g　
●(A)レモン汁・・・小さじ1、
塩・・・小さじ1/4、
こしょう・・・少々、
すりおろしにんにく・・・1/2片
玉ねぎみじん切り・・・大さじ2、
パセリみじん切り・・・小さじ1(A)

1.　しめじはほぐし、エリンギ、しいたけは薄切りにする。
2.　�をさっとゆでてからザルにあげて水気を切る。
3.　合わせたAを加えて混ぜ合わせる。

プリプリこんにゃく
●こんにゃく・・・150g　
●醤油・・・小さじ1　
●みりん・・・小さじ1　
●七味唐辛子・・・少々

1.　こんにゃくはひと口大にちぎり、下ゆでしてから水分が飛ぶまでフライパンで炒める。
2.　醤油、みりんを加えて煮絡め、七味唐辛子をふる。

【ポイント】
こんにゃくはカロリーの低さでは右に出るものなし！唐辛子を使うことで代謝アップ効果も☆

アスパラガスのチーズ焼き
●アスパラガス・・・3本(60g)　●粉チーズ・・・大さじ1/2　
●塩、こしょう・・・少々

1.　アスパラガスは、はかまと筋を取り除き、半分に切る。
2.　耐熱皿に並べ、塩、こしょうう、粉チーズをふり、トースターで焼く。

【ポイント】
カロリー高めなチーズも粉タイプなら50kcalごはんに使用可能！アスパラも低カロリー食材のひとつです。

50kcalごはんの正しい取り入れ方
■食前に食べて通常のごはんの量を減らす。
■栄養が偏るので、50kcalごはんだけはNG！
■期間限定、もしくは1品だけ置き換えを長期間続けるのが◎！
■50kcalごはんでは、たんぱく質や炭水化物が不足するので、他の食事で肉や魚、穀類をとること！

肉や魚、お米や麺類、油は高カロリー。でも、低カロリーな食事ばかりだと、一時的にはやせられてもリバウンドは確実。体調も悪くなり、油をとらないとお肌を荒れていきます。
50kcalごはんは、あくまでも食べ過ぎたときの緊急対策の1つと考えましょう。

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