布団deダイエット 便秘とむくみに

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枕の重みを負荷としてお腹周りの
筋肉を刺激し腸の働きを高め、
なおかつ、お腹を引き締めることが
可能なストレッチです。
お腹まわりのお肉も、お通じも
このストレッチでスッキリ
　　　　　　方法　　　
［1］ 布団の上に仰向けの状態になります

［2］ 膝の角度が90度になるように
　　　膝を立て、
　　　内ももを意識してしっかりと
　　　膝の間に
　　　枕を挟みます。
　　　腕は、肘は伸ばしたまま手のひらを
　　　床に向けて腰の近くで
　　　床を支えるようにします。

［3］ 息を吐きながら、膝の角度を保ち、
　　　膝を胸に近づけるように
　　　両足を持ち上げます
　　（膝の角度が変わらないように
　　　注意しましょう）

［4］ 息を吸いながら両足を
　　　下ろしていきます。
　　　この時、足（の裏）が完全に床
　　　（布団）
　　　につかないようにし、
　　［3］〜［4］の動作を
　　　15回〜20回繰り返します。
　　　余裕があれば2セット程度行うと
　　　更に効果的です。

血液循環を良くすることでことで、
むくみをスッキリさせ、
ねじれ動作を加えることで骨盤周りの
筋肉を刺激して
ほっそり下半身をつくるストレッチ。
毎晩続けてバンビ脚get！
　　　　　方法
［1］ 布団の上でうつ伏せの状態に
　　　なります。
　　　両手を真横に広げて手のひらを
　　　床に向けておきます。

［2］ 左右どちらか一方の膝の上から
　　　足の付け根（股関節）の中間点に
　　　枕を置きます。
　　　この時、膝はしっかりと伸ばして
　　　おきましょう。
　　（枕の高さで脚が少し持ち上がった
　　　状態になります）。

［3］ 息を吐きお尻の筋肉を意識しながら
　　　更に脚を上方に引き上げます。
　　　枕から脚が離れてしまってOKです。
　　　また膝は伸ばしたままの状態で
　　　行なうようにしましょう。

［4］［3］の状態から息を止めずに
　　　身体のねじれを使って脚を
　　　反対側に倒していきます。
　　　膝を伸ばしたまま、
　　　脚を倒していく時に胸が床から
　　　離れないように注意します。
　　　身体をしっかりねじったところで
　　　10秒間程同じ姿勢をキープします。
　　　この時、呼吸は止めないように
　　　注意しましょう。

［5］ 息を吸いながら［3］の
　　　姿勢に戻ります。

［6］［3］〜［5］の動作を
　　　5回〜10回程度繰り返します。

［7］ 左右共に行います。
　　　余裕がある場合は左右それぞれ
　　　2セット行うようにしてみましょう。
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