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「背中-腰」のストレッチング
・ウエスト周りをスッキリ
・腰痛予防
1日の体の疲れがほぐれます
■背中のばし
1.バスタブに両ひざを立てて
腰をおろし、ひざを両手で抱える
2.両手を使い、ひざをグッと
胸の方に引き寄せ、
背中を丸めるようにする
3.腰から背中が気持ちよく
伸びているのを感じてキープ
※お腹を引締め、背中を丸めて腰をのばす
「背中-脇」のストレッチング
・背中をスッキリ
上半身全体のこりがほぐれます
■背中-脇のばし
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろす
2.両腕をまっすぐ前に伸ばして
浴槽のふちをつかむ
3.体を後ろに引き、肩から背中に
かけて気持ちよく伸びているのを感じる
※頭は下に向け、背中や体の側面を伸ばす
「ウエスト周り」のストレッチング
・ウエスト周りをすっきり
・腰痛予防
バスタブの中では水の抵抗も
手伝ってウエストシェイプ効果大
■ウエストのツイスト
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろし、
そのまま上体を左にひねって
浴槽のふちを両手でつかむ
2.腰が気持ちよく伸びているのを
感じてキープ
3.右側も同様に
※お尻が一緒に回ってしまわないように
ウエストをひねる
「腕」のエクササイズ
・腕をすっきり腕のたるみをとりましょう
■腕のプレス
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろす
2.両手のひらをバスタブの
側面に当て、押し付けるようにつっぱる
※息をはきながら、背筋を伸ばして
「手首」のストレッチング
・腕をすっきりデスクワーク、
キーボード作業等での腕の疲れをとりましょう
■腕（内側）-手首のストレッチング
1.左手を前方に伸ばし、
指先を上にして手首を曲げる
2.右手で伸ばした手の親指以外の
指をにぎり、体の方に寄せる
3.反対の腕も同様に
※伸ばした腕のひじが曲がらないように、
腕の内側が伸びているのを感じて
■腕（外側）-手首のストレッチング
1.左手を前方に伸ばし、指先を
下に向け手のひらが自分に
向くように手首を曲げる
2.右手で伸ばした手の親指以外の
指をにぎり、指先を自分の方に引く
3.反対の腕も同様に
※伸ばした腕のひじが曲がらないように、
腕の外側が伸びているのを感じて
「足首」のストレッチング
・脚すっきり
・むくみ防止
足の裏側がよく伸びます
■足首のストレッチング
1.バスタブに両ひざを立てて
腰をおろし、両手で両足のつま先を持つ
2.つま先を自分の方に引き寄せる
3.足の裏、アキレス腱が気持ちよく
伸びているのを感じてキープ
※ふくらはぎから足裏まで
しっかり伸ばしましょう
ふくらはぎのマッサージ
・腕をすっきり
・むくみ防止
立ち仕事やウォーキング後の
疲れがとれ、すっきり
■ふくらはぎのマッサージ
1.左足のふくらはぎの裏側を
両手の指ですくいあげるようにして
足首からひざに向かってこする
2.次に右手をふくらはぎの裏側に当て、
親指で内側の骨のあたりを
足首からひざに向かってこする
3.反対の脚も同様に
※お風呂の外でアロマオイルを
使ってマッサージしても気持ちよい
お風呂あがりのストレッチング
首のストレッチング
●肩のこりをほぐす
●フェイスラインをすっきり
肩の力を抜いて気持ちよく
ゆっくり回しましょう
■首まわし
1.首を左右前後に倒したり、回したりする
2.目が回らないように、反対側も回す
※後側は浅く、前は深く
倒しながら回します
全身のストレッチング
●ストレス解消
体全体の緊張がほぐれ、
リラックスできます
ストレッチングの仕上げに
■全身のばし
1.仰向けに寝て、両手をバンザイの
状態でまっすぐ伸ばす
2.ぐーっと全身を上下に伸ばす
3.力を抜いて脱力
※体全体が気持ちよく
伸びているのを感じて
※朝の目覚めや夜のおやすみ前にも最適
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